吃碳水饮食从科学“挑食”开始

有些人为了减肥拒绝一切碳水化合物，崇尚“生酮饮食”，其实这么吃并不健康，科学证据表明，人体需要的50%能量由碳水化合物提供才最佳。

现在讲究“低碳生活”，它本来是说减少碳排放，是一个积极的环保理念。但有些人作了进一步引申，变成了“低碳水化合物饮食”，甚至是拒绝一切碳水化合物，比如被吹得神乎其神的“生酮饮食”。

其实这么吃并不健康，科学证据表明，人体需要的50%能量由碳水化合物提供才最佳。而且大脑所需的能量几乎全部来自糖，因此低碳水饮食常常会影响情绪，比如烦躁、易怒，甚至诱发抑郁。

中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物，因此碳水化合物必须吃，只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”，包括各种糖、含糖饮料、精米精面等，而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加，至少做到粗细各半。

以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工，几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点，在营养健康方面是全面碾压精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素，还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。

全谷物中的可溶性膳食纤维（比如燕麦中的葡聚糖）善于吸附水分、增大体积，因此可以提供更好的饱腹感，同时有利于缓解便秘。膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果，但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量一半左右。

全谷物的消化速度比较慢，因此有利于控制血糖，相对精米精面而言更“耐饿”。

美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的报告显示，每天吃大约90克的全谷物，结直肠癌的风险可以降低17％。中国居民膳食指南的建议是，成年人每天摄入50~150克。有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和体重。

全谷物虽然好，但吃起来确实口感不如精米精面，你可以尝试在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米，在面粉里混入玉米粉、燕麦粉等，兼顾营养和口感。

需要提醒的是，市面上的全谷物产品五花八门，有条件的情况下还是建议选择100%的全谷物，比如糙米、全麦片、紫米等。而最常见的“全麦面包”有不少是撒了点麦麸的精致碳水，离真正的全谷物还有十万八千里。

最后，分享我自己的一些经验。

首先，我最喜欢即食燕麦片，因为经过熟化处理，吃起来方便快捷，而且燕麦在全谷物中的营养价值排前列。其次，我只买配料和包装最简单的那种，不要加糖、加坚果、加果干的，可以接受加其他全谷物的。

吃麦片我也有懒人方法。晚上抓两小把燕麦片，加上一盒全脂牛奶（250mL），放冰箱冷藏，第二天早上加上一个蛋、一个苹果或者橙子就是早餐。如果你无法接受一大早吃冷的，可以微波炉加热1~1.5分钟，差不多就是热而不烫的程度。

还可以用一个小碗抓半碗麦片，倒入开水焖一会儿，就可以吃带着麦香的燕麦饭了——省钱、省时还健康。

（作者系科信食品与营养信息交流中心副主任、中华预防医学健康传播分会常务委员）